Está siendo reconocida como el mejor suplemento para ganar masa muscular y fuerza, su función está en el aumento de la concentración de creatina en el músculo esquelético, ayuda a recuperar rápidamente el ATP (Trifosfato de adenosina, que es la molécula portadora de la energía primaria para todas las formas de vida (bacterias, levaduras, algas, mohos, vegetales, células animales) todas estas contienen ATP).
La creatina se encuentra de forma natural en nuestros músculos, produciendo diariamente y sin esfuerzo, alrededor de 2G. También la podemos encontrar en alimentos de origen animal como lo son las carnes, pescados, aves y también en algunos productos de origen lácteos; el problema es que se encuentra en concentraciones muy pequeñas, un ejemplo es que para obtener 5G de creatina necesitaríamos consumir 1K de carne. Es por ello, que la creatina como suplementación es necesaria.
Y ¿qué nos aporta la creatina?
Estamos hablando de una mayor energía y con ello un mejor rendimiento. La creatina ayuda al aumento y/o mantenimiento de masa muscular, mejora la fuerza y aumenta la recuperación entre series de entrenamiento.
No obstante, se están estudiando aún más beneficios que tiene la creatina en su función a nivel cerebral, viéndose funciones neuro protectoras y estimulante de la función cognitiva, así como incremento de la memoria.
¿Qué creatina tomar?
Dentro de los tipos de creatina están:
- Kre-Alkalyn
- Tamponada
- Monohidratada, siendo está la que tiene más evidencia científica en términos de seguridad y efectividad, por tanto, la mono hidrato será la creatina de elección.
¿Cuándo tomarla?
Para no complicarnos, la toma puede ser en cualquier momento, siempre y cuando la consumas diariamente y de preferencia en un horario que recuerdes, sin embargo, lo ideal es tomarla en torno al entramiento, 30-60 minutos antes o después.
¿Cuál es la dosis recomendada?
La dosis diaria recomendada esta de un .07/.1G por peso corporal.
En resumen y resolviendo algunas dudas frecuentes:
- La creatina es 100% segura y efectiva en personas sanas.
- Se puede consumir por el resto de tu vida, ya que no crea adicción.
- No engorda, ni retiene líquidos.
Es importante mencionar que su consumo va aunado a una dieta balanceada y un buen entrenamiento, el solo hecho de consumirla no te dará resultados mágicos, ni sustituye ningún alimento.